سوّق والطبخ
يعتبر العديد من الأشخاص أن رحلة التبضع الأسبوعية لشراء الطعام من الاسواق هي فرض إلزامي يجب إنهاؤه بأسرع وقت ممكن ; غير أن اختيار الطعام في المحل هو الخطوة الأولى نحو أكل سليم ، ويجب منحه الاهتمام اللازم ,وهناك ارشادات لابد من مراعاتها عند التسوق وهي:
1- تجنب التسوق ومعدتك فارغة :
تحتوي المخازن الكبرى على الكثير من الأطعمة المغرية غير الصحية مثل: البسكويت والكاتو [نوع من الكيك] والمربى . والواقع أن مقاومة هذه الأطعمة شبه مستحيل إذا كنت جائعاً . لذا فإن التسوق والمعدة فارغة يدفعنا حتماً الى شراء أطعمة غير صحية فلا بد من تناول شيئاً من الطعام قبل التوجه الى السوق لضمان اختيارك للأطعمة بطريقة واعية .
2- اختيار الفاكهة والخضار :
• إختار الفاكهة والخضار الطازجة فهي تحتوي عموماً على مواد مغذية أكثر من تلك المغلفة أو المعلبة , كما أن الخضار المعلّبة تحتوي عادة على كميات كبيرة من الملح والسكر ، مما يؤثر سلباً في الصحة على المدى الطويل .
• عند اختيار خضار طازجة ، اشتر القطع الأصغر لأنها تكون عادة الذ طعماً وتحتوي على مواد مغذية أكثر من القطع الاكبر . وكلما كانت ثمرة الخضار أكثر دكنة ، يعني ذلك أنها مغذية أكثر ، فعلى سبيل المثال :الجزر البرتقالي الداكن والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة تكون مفضلة.
• اختار الفاكهة والخضار وافحصها جيداً بحثاً عن أي رضوض أو تشوه في اللون . حاول الاحساس أيضاً بنضوجها .
3- اختيار الخبز والمعكرونة والأرز :
في الواقع ، يفضل شراء الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني وبالنسبة الى المعكرونة ، لا يوجد فرق غذائي كبير بين المعكرونة الطازجة والمجففة . لكن المعكرونة الطازجة أسرع في الطهو ، وإن كانت أغلى ثمناً .
4- اختيار اللحم والدجاج والسمك :
• إن الشيء المهم الواجب تذكره عند اختيار اللحم والدجاج والسمك هو الدهن . ويبقى السمك الخيار الأمثل . فالسمك الزيتي ، مثل الاسقمري والسلمون والترويت يحتوي على دهون تؤدي دوراً مهماً في الصحة ، ولا سيما في الحؤول دون مرض القلب . تجنب منتجات السمك المغطاة برقاقات الخبز لأن هذا النوع يحتوي على دهن غير صحي أكثر من السمك الطازج .
• يحتوي الدجاج عموماً على نسبة ضئيلة من الدهن شرط نزع الجلدة عنه قبل الطهي . وإن كنت تأكل اللحم الأحمر ، إختر اللحم الهبر الذي نزع منه كل دهن ظاهر . والواقع أن لحم الغزال هو الأقل دهناً بين كل أنواع اللحم الأحمر .
5- اختيار مشتقات الحليب :
• يعتبر الحليب المقشود [خالي من الدهن] أفضل شكل لتناول الحليب إذ لا يحتوي مبدئياً على الدهون . كما أن الحليب شبه المقشود يشكل بديلاً صحياً للحليب الكامل الدسم ، ويحتوي على نصف كمية الدهن تقريباً .
• تكون الجبنة معتقة ( مثل الشيدار والغرويار والبارميزان ) أو غير معتقة ( مثل جبنة المراعي والقشدة والموزاريلا والريكوتا ) . يفضل تناول الأجبان غير المعتقة لأنها تحتوي عموماً على دهن وكولسترول أقل من الأجبان المعتقة .
• اللبن الطبيعي الطازج وغير المحلى هو الشكل الأمثل للبن . فلبن الفاكهة يميل الى احتواء كميات كبيرة من السكر أو المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام ، إضافة الى بعض عناصر التكثيف الاصطناعية .
مكان التسوق :
يفضل عموماً التسوق من المحلات التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة وليس من المحلات المتخصصة . لكنك قد تعثر على محل متخصص ، مثل الجزّار أو الخباز ، يقدم تشكيلة أفضل من المنتجات العضوية . وفيما تتوافر بعض الأطعمة فقط في محلات الأطعمة الصحية ، يمكن العثور على معظم الأنواع الأخرى في المخازن الكبرى . يتضح إذاً أن لكل نوع من المحلات مزاياه وسيئاته .
الطهو بدهن قليل :
لعلّ أبرز الركائز للأكل السليم هو تخفيض مقدار الدهن المستهلك في الغذاء وبالاضافة الى اختيار أطعمة قليلة الدهن ، يجدر بك أيضاً التخفيف من كمية الدهن أثناء إعداد الطعام وهناك العديد من طرق الطهو التي لا تستلزم إضافة الدهن . ولعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهو الطعام .
• الطهو بالبخار وهذه الطريقة سريعة ولايستعمل فيها الدهن، ولا يفقد الطعام الكثير من مواده المغذية . وتعتبر الطريقة المثلى لطهو السمك والخضار .
• الغلي هو خيار بديل للطهو بالبخار ، لكن الطعام يفقد فيها المزيد من المواد المغذية .
• السلق هو خيار بين الغلي والطهو بالبخار . وتستخدم غالباً لطهي السمك ، حيث يوضع السمك في طبق ( مغطى عادة ) محتوي على الماء أو المرق مع قليل من الدهن، ويتم بعد ذلك تسخينه . بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على الكثير من المواد المغذية من التلف.
• الشيّ من دون دهن يمكن استعماله لطهو مفاصل اللحم والدجاج . لا يجدر بك إضافة الدهن أو الزيت قبل أو أثناء عملية الطهو ، ويجب وضع اللحم على الشبكة بحيث تتاح للدهن الموجود في اللحم فرصة الترشح من اللحم .
• الشيّ هو طريقة قليلة الدهن لطهو القطع الرقيقة من اللحم والدجاج والسمك وبعض الخضار ، مثل الطماطم والفلفل كما يجب تفادي الشيّ فوق نار ملتهبة لأنه قد يسبب الاصابة ببعض أنواع السرطان .
تجنب الطعام المقلي كثيراً :
لا يكتفي القلي بتغليف الطعام بطبقة خارجية من الدهن ، وإنما يتغلغل أيضاً الى داخل الطعام , كما أن تسخين الزيت على حرارة عالية يمكن أن يغير طبيعة الزيت نفسه ، ويجعله مؤذياً أكثر للجسم . يبقى القلي السريع بالقليل من الزيت الطريقة المثلى بين كل أشكل القلي إذ أنه يستخدم مقداراً ضئيلاً جداً من الزيت .
استخدام الأدوات غير اللاصقة :
إن كنت بحاجة الى قلي الطعام ، إستخدام مقلاة غير لاصقة للتخفيف من مقدار الدهن أو الزيت اللازم للقلي مع إرفع الطعام من المقلاة فور نضوجه .
نزع الجلد والدهن الفائض :
تخلص من الدهن الزائد الموجود في اللحم وانزع الجلد عن الدجاج قبل طهيه , والواقع أن التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهن قبل طهي أطباق مثل اليخنة يضمن عدم وجود الكثير من الدهن في الطبق النهائي . وبعد الطهي ، دع الطبق يبرد حتى ترتفع طبقة الدهن الى الأعلى وتتجمد ، بحيث يمكنك نزعها بواسطة الملعقة .
إضافة النكهة الى الطعام :
لابد من التخفيف من استهلاك الملح والسكر إذا أردت اعتماد الغذاء الصحي وهناك بعض البدائل التي تزيد في نكهة الطعام يمكن استعمالها بدلا من الملح او السكر وهي :
1- بدائل للملح :
ثمة دليل مؤكد بأن الملح يزيد من خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسكتة الدماغية ، نظراً لتأثيره في ضغط الدم . لكن هناك العديد من البدائل لملح المائدة العادي .
• أ ـ ملح البحر غير المكرر
إن ملح البحر غير المكرر غني بالمعادن التي تساعد في القضاء على الآثار المؤذية للملح العادي . يمكن العثور على هذا النوع من الملح في مخازن الأطعمة الصحية . لكن يجدر بك أيضاً استخدامه بكميات ضئيلة .
• ب ـ الملح الغني بالبوتاسيوم والقليل الصوديوم
إن الملح المرتكز على كلورايد البوتاسيوم بدل كلورايد الصوديوم بات يتوافر الآن بكثرة ، ولا شك أنه أفضل كثيراً من ملح المائدة العادي المؤلف بالكامل من كلورايد الصوديوم . وتشير بعض الدراسات أيضاً الى أن البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم .
• ج ـ الأعشاب المجففة والمطحونة
هناك بعض بدائل الملح المرتكزة على الأعشاب المجففة التي يمكن استخدامها بمثابة معزز للنكهة يمكن ان تحل محل الملح العادي ، عندما استعمال الأعشاب بدل الملح ، سوف تختبر نكهات جديدة ولذيذة ، إضافة الى تحسين صحتك .
2- بدائل للسكر :
السكر ، سواء كان أبيضاً أو بنياً ، لا يحتوي على أي قيمة غذائية . في ما يأتي بعض بدائل السكر المفيدة .
• أ ـ العسل :
إن العسل غير المكرر يطلق السكر في الدورة الدموية ببطء أكثر من السكر العادي ، وقد يحتوي أيضاً على كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن .
• ب ـ دبس الخرّوب :
إنه بديل جيد للسكر في الكاتو والبسكويت ، وهو مصدر جيد للفيتامينات B1 وB2 وB3 والحديد والكلسيوم والبوتاسيوم .
ج ـ شراب القيقب المركز :
إنه عموماً أقل حلاوة وأكثر غنى بالمعادن من السكر العادي . إبحث عن منتج صافي 100 بالمئة لأن العديد من المنتجات التجارية تتألف من الماء والسكر ونكهة شراب القيقب المركز .
• د ـ مركز الفاكهة :
هذه المنتجات ، المرتكزة غالباً على الأناناس والاجاص والعنب والفاكهة الأخرى ، تحتوي على بعض المواد الغذائية الطبيعية ، مما يجعلها إضافة ممتازة للبسكويت أو الكاتو . يمكن العثور عليها في محلات الأطعمة الصحية أو إعدادها بنفسك بخلط الفاكهة الطازجة المفرومة مع القليل من عصير الفاكهة .
• هـ ـ التمور والزبيب والفاكهة المجففة الأخرى
يمكن إضافتها الى الكاتو والبسكويت والأطعمة الأخرى للحصول على طعم حلاوة طبيعي .
• و ـ الفاكهة الطازجة :
تعتبر الفاكهة المحلي الطبيعي المثالي للخبز أو اللبن .
• ز ـ شراب الملت :
يصنع شراب الملت من الشعير أو الأرز ويحتوي على بعض المواد المغذية الموجودة في الحبوب الأصلية ، ومنها الفيتامينات K وB وA وC والكلسيوم المعدني . يمكنك شراء هذا الشراب من مخازن الأطعمة الصحية .
• ح ـ عرق السوس :
إنه يمنح طعم حلاوة الى شاي الأعشاب
• ط ـ ستيفيا :
إنها مادة محلية مستخرجة من نبتة من أميركا الجنوبية . يمكن استخدامها في الطهي أو العصير, والواقع أن كمية ضئيلة من هذه الخلاصة تدوم طويلاً جداً .
يعتبر العديد من الأشخاص أن رحلة التبضع الأسبوعية لشراء الطعام من الاسواق هي فرض إلزامي يجب إنهاؤه بأسرع وقت ممكن ; غير أن اختيار الطعام في المحل هو الخطوة الأولى نحو أكل سليم ، ويجب منحه الاهتمام اللازم ,وهناك ارشادات لابد من مراعاتها عند التسوق وهي:
1- تجنب التسوق ومعدتك فارغة :
تحتوي المخازن الكبرى على الكثير من الأطعمة المغرية غير الصحية مثل: البسكويت والكاتو [نوع من الكيك] والمربى . والواقع أن مقاومة هذه الأطعمة شبه مستحيل إذا كنت جائعاً . لذا فإن التسوق والمعدة فارغة يدفعنا حتماً الى شراء أطعمة غير صحية فلا بد من تناول شيئاً من الطعام قبل التوجه الى السوق لضمان اختيارك للأطعمة بطريقة واعية .
2- اختيار الفاكهة والخضار :
• إختار الفاكهة والخضار الطازجة فهي تحتوي عموماً على مواد مغذية أكثر من تلك المغلفة أو المعلبة , كما أن الخضار المعلّبة تحتوي عادة على كميات كبيرة من الملح والسكر ، مما يؤثر سلباً في الصحة على المدى الطويل .
• عند اختيار خضار طازجة ، اشتر القطع الأصغر لأنها تكون عادة الذ طعماً وتحتوي على مواد مغذية أكثر من القطع الاكبر . وكلما كانت ثمرة الخضار أكثر دكنة ، يعني ذلك أنها مغذية أكثر ، فعلى سبيل المثال :الجزر البرتقالي الداكن والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة تكون مفضلة.
• اختار الفاكهة والخضار وافحصها جيداً بحثاً عن أي رضوض أو تشوه في اللون . حاول الاحساس أيضاً بنضوجها .
3- اختيار الخبز والمعكرونة والأرز :
في الواقع ، يفضل شراء الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني وبالنسبة الى المعكرونة ، لا يوجد فرق غذائي كبير بين المعكرونة الطازجة والمجففة . لكن المعكرونة الطازجة أسرع في الطهو ، وإن كانت أغلى ثمناً .
4- اختيار اللحم والدجاج والسمك :
• إن الشيء المهم الواجب تذكره عند اختيار اللحم والدجاج والسمك هو الدهن . ويبقى السمك الخيار الأمثل . فالسمك الزيتي ، مثل الاسقمري والسلمون والترويت يحتوي على دهون تؤدي دوراً مهماً في الصحة ، ولا سيما في الحؤول دون مرض القلب . تجنب منتجات السمك المغطاة برقاقات الخبز لأن هذا النوع يحتوي على دهن غير صحي أكثر من السمك الطازج .
• يحتوي الدجاج عموماً على نسبة ضئيلة من الدهن شرط نزع الجلدة عنه قبل الطهي . وإن كنت تأكل اللحم الأحمر ، إختر اللحم الهبر الذي نزع منه كل دهن ظاهر . والواقع أن لحم الغزال هو الأقل دهناً بين كل أنواع اللحم الأحمر .
5- اختيار مشتقات الحليب :
• يعتبر الحليب المقشود [خالي من الدهن] أفضل شكل لتناول الحليب إذ لا يحتوي مبدئياً على الدهون . كما أن الحليب شبه المقشود يشكل بديلاً صحياً للحليب الكامل الدسم ، ويحتوي على نصف كمية الدهن تقريباً .
• تكون الجبنة معتقة ( مثل الشيدار والغرويار والبارميزان ) أو غير معتقة ( مثل جبنة المراعي والقشدة والموزاريلا والريكوتا ) . يفضل تناول الأجبان غير المعتقة لأنها تحتوي عموماً على دهن وكولسترول أقل من الأجبان المعتقة .
• اللبن الطبيعي الطازج وغير المحلى هو الشكل الأمثل للبن . فلبن الفاكهة يميل الى احتواء كميات كبيرة من السكر أو المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام ، إضافة الى بعض عناصر التكثيف الاصطناعية .
مكان التسوق :
يفضل عموماً التسوق من المحلات التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة وليس من المحلات المتخصصة . لكنك قد تعثر على محل متخصص ، مثل الجزّار أو الخباز ، يقدم تشكيلة أفضل من المنتجات العضوية . وفيما تتوافر بعض الأطعمة فقط في محلات الأطعمة الصحية ، يمكن العثور على معظم الأنواع الأخرى في المخازن الكبرى . يتضح إذاً أن لكل نوع من المحلات مزاياه وسيئاته .
الطهو بدهن قليل :
لعلّ أبرز الركائز للأكل السليم هو تخفيض مقدار الدهن المستهلك في الغذاء وبالاضافة الى اختيار أطعمة قليلة الدهن ، يجدر بك أيضاً التخفيف من كمية الدهن أثناء إعداد الطعام وهناك العديد من طرق الطهو التي لا تستلزم إضافة الدهن . ولعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهو الطعام .
• الطهو بالبخار وهذه الطريقة سريعة ولايستعمل فيها الدهن، ولا يفقد الطعام الكثير من مواده المغذية . وتعتبر الطريقة المثلى لطهو السمك والخضار .
• الغلي هو خيار بديل للطهو بالبخار ، لكن الطعام يفقد فيها المزيد من المواد المغذية .
• السلق هو خيار بين الغلي والطهو بالبخار . وتستخدم غالباً لطهي السمك ، حيث يوضع السمك في طبق ( مغطى عادة ) محتوي على الماء أو المرق مع قليل من الدهن، ويتم بعد ذلك تسخينه . بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على الكثير من المواد المغذية من التلف.
• الشيّ من دون دهن يمكن استعماله لطهو مفاصل اللحم والدجاج . لا يجدر بك إضافة الدهن أو الزيت قبل أو أثناء عملية الطهو ، ويجب وضع اللحم على الشبكة بحيث تتاح للدهن الموجود في اللحم فرصة الترشح من اللحم .
• الشيّ هو طريقة قليلة الدهن لطهو القطع الرقيقة من اللحم والدجاج والسمك وبعض الخضار ، مثل الطماطم والفلفل كما يجب تفادي الشيّ فوق نار ملتهبة لأنه قد يسبب الاصابة ببعض أنواع السرطان .
تجنب الطعام المقلي كثيراً :
لا يكتفي القلي بتغليف الطعام بطبقة خارجية من الدهن ، وإنما يتغلغل أيضاً الى داخل الطعام , كما أن تسخين الزيت على حرارة عالية يمكن أن يغير طبيعة الزيت نفسه ، ويجعله مؤذياً أكثر للجسم . يبقى القلي السريع بالقليل من الزيت الطريقة المثلى بين كل أشكل القلي إذ أنه يستخدم مقداراً ضئيلاً جداً من الزيت .
استخدام الأدوات غير اللاصقة :
إن كنت بحاجة الى قلي الطعام ، إستخدام مقلاة غير لاصقة للتخفيف من مقدار الدهن أو الزيت اللازم للقلي مع إرفع الطعام من المقلاة فور نضوجه .
نزع الجلد والدهن الفائض :
تخلص من الدهن الزائد الموجود في اللحم وانزع الجلد عن الدجاج قبل طهيه , والواقع أن التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهن قبل طهي أطباق مثل اليخنة يضمن عدم وجود الكثير من الدهن في الطبق النهائي . وبعد الطهي ، دع الطبق يبرد حتى ترتفع طبقة الدهن الى الأعلى وتتجمد ، بحيث يمكنك نزعها بواسطة الملعقة .
إضافة النكهة الى الطعام :
لابد من التخفيف من استهلاك الملح والسكر إذا أردت اعتماد الغذاء الصحي وهناك بعض البدائل التي تزيد في نكهة الطعام يمكن استعمالها بدلا من الملح او السكر وهي :
1- بدائل للملح :
ثمة دليل مؤكد بأن الملح يزيد من خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسكتة الدماغية ، نظراً لتأثيره في ضغط الدم . لكن هناك العديد من البدائل لملح المائدة العادي .
• أ ـ ملح البحر غير المكرر
إن ملح البحر غير المكرر غني بالمعادن التي تساعد في القضاء على الآثار المؤذية للملح العادي . يمكن العثور على هذا النوع من الملح في مخازن الأطعمة الصحية . لكن يجدر بك أيضاً استخدامه بكميات ضئيلة .
• ب ـ الملح الغني بالبوتاسيوم والقليل الصوديوم
إن الملح المرتكز على كلورايد البوتاسيوم بدل كلورايد الصوديوم بات يتوافر الآن بكثرة ، ولا شك أنه أفضل كثيراً من ملح المائدة العادي المؤلف بالكامل من كلورايد الصوديوم . وتشير بعض الدراسات أيضاً الى أن البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم .
• ج ـ الأعشاب المجففة والمطحونة
هناك بعض بدائل الملح المرتكزة على الأعشاب المجففة التي يمكن استخدامها بمثابة معزز للنكهة يمكن ان تحل محل الملح العادي ، عندما استعمال الأعشاب بدل الملح ، سوف تختبر نكهات جديدة ولذيذة ، إضافة الى تحسين صحتك .
2- بدائل للسكر :
السكر ، سواء كان أبيضاً أو بنياً ، لا يحتوي على أي قيمة غذائية . في ما يأتي بعض بدائل السكر المفيدة .
• أ ـ العسل :
إن العسل غير المكرر يطلق السكر في الدورة الدموية ببطء أكثر من السكر العادي ، وقد يحتوي أيضاً على كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن .
• ب ـ دبس الخرّوب :
إنه بديل جيد للسكر في الكاتو والبسكويت ، وهو مصدر جيد للفيتامينات B1 وB2 وB3 والحديد والكلسيوم والبوتاسيوم .
ج ـ شراب القيقب المركز :
إنه عموماً أقل حلاوة وأكثر غنى بالمعادن من السكر العادي . إبحث عن منتج صافي 100 بالمئة لأن العديد من المنتجات التجارية تتألف من الماء والسكر ونكهة شراب القيقب المركز .
• د ـ مركز الفاكهة :
هذه المنتجات ، المرتكزة غالباً على الأناناس والاجاص والعنب والفاكهة الأخرى ، تحتوي على بعض المواد الغذائية الطبيعية ، مما يجعلها إضافة ممتازة للبسكويت أو الكاتو . يمكن العثور عليها في محلات الأطعمة الصحية أو إعدادها بنفسك بخلط الفاكهة الطازجة المفرومة مع القليل من عصير الفاكهة .
• هـ ـ التمور والزبيب والفاكهة المجففة الأخرى
يمكن إضافتها الى الكاتو والبسكويت والأطعمة الأخرى للحصول على طعم حلاوة طبيعي .
• و ـ الفاكهة الطازجة :
تعتبر الفاكهة المحلي الطبيعي المثالي للخبز أو اللبن .
• ز ـ شراب الملت :
يصنع شراب الملت من الشعير أو الأرز ويحتوي على بعض المواد المغذية الموجودة في الحبوب الأصلية ، ومنها الفيتامينات K وB وA وC والكلسيوم المعدني . يمكنك شراء هذا الشراب من مخازن الأطعمة الصحية .
• ح ـ عرق السوس :
إنه يمنح طعم حلاوة الى شاي الأعشاب
• ط ـ ستيفيا :
إنها مادة محلية مستخرجة من نبتة من أميركا الجنوبية . يمكن استخدامها في الطهي أو العصير, والواقع أن كمية ضئيلة من هذه الخلاصة تدوم طويلاً جداً .